肩こり

上を向くと首が痛いあなた!スマホ姿勢が酷い猫背になっていますよ!

上を向くと首が痛い時は、肩を動かすことで解決できるのをご存知ですか?

スマホやパソコンを毎日していると、上を向いたときに『首のつけ根や肩』が詰まったように、ズキッと痛くなりますよね。

そんな時は、首ではなく肩を動かして改善していきましょう!

肩と首は筋肉でくっついていますからね。

特に上を向くと首が痛くなりやすい、

  • スマホやパソコンを長時間していて、
  • 普段から猫背で姿勢が悪くて、
  • ついつい運動不足になっている。

こういったことが続くことで、首の骨に大きな負担がかかって、痛みになります。

ここで紹介する改善法と予防法を取り入れて、首周りをスッキリさせていきましょう。

上を向くと首が痛い原因とは

上を向くと首が痛い原因は、首の骨にあります。

なぜなら、骨がギューッと押し潰された状態で上を向くと、首の付け根が痛くなるからです。

特に上を向くと首が痛くなりやすい、

  • 下を向くことが多い
  • 猫背で姿勢が悪い
  • 運動不足で筋肉が弱い

この3つについて紹介していきます。

下を向いたまま作業することが多い(スマホ・読書・細かい作業など)

スマホネック

下を向いたままの作業が多くなると、上を向いたときに首が痛くなります。

というのも下を向くことが多いと、頭が前に倒れる重みで、首と肩に異常な負担がかかるからです。

あなたは、スマホゲームや読書を長時間したときに、「首が痛くなったからやめよう」と思った経験はありませんか?

頭の重さは通常5~8キロ程度で、首と肩がバランスを取りながら支えています。

しかし、下を向いているときは(てこの原理と重力により)頭の重さが25~30キロになり、首と肩に大きな負担がかかるんです。

いきなり小学生1人分ぐらいの重さを、小さい肩と首で支え始めたら、首の骨もギューッと潰されて前に歪みます。

首が前に歪むことを『ストレートネック』と言い、首に大きな負担が溜まって、上を向くと首が痛くなります。

1日のうちに下を向く作業が多い方は、気を付けていきましょう。

猫背で姿勢が悪い

猫背で姿勢が悪い状態が続いたまま、上を向くと首が痛くなります。

なぜなら、猫背になると首が前に突き出て肩が丸くなることで、首や肩に大きな負担がかかるからです。

例えば、腰が曲がったおばあちゃんって、後ろに腰を反れないですよね。

前にお辞儀をすることができるのは、背骨が前にいきやすい構造になっているからです。

後ろに反るときは、骨同士がぶつかっるので骨の問題で痛みを感じやすい。

首も同じ背骨ですから、後ろに反るのは骨にとっては大きなストレスなんです。

特に、猫背で腰も首もグニャっと曲がったままでは、すでにストレスがかかっている状態です。

そこからさらに後ろに反るように『上を向く動作』をすれば、2重にストレスがかかって痛くなります。

だから姿勢が悪い状態が続くと、首の骨に負担がかかって、上を向くと痛くなります。

運動不足で筋肉が弱い

運動不足で体の筋肉が弱くなっていると、首の骨の負担が慢性化します。

これは、首を支える筋肉や姿勢を支える筋肉がないと、安定しないからです。

骨を支える筋肉がしっかりしなければ、姿勢が崩れるのは当然です。

だから、

  1. スマホで下を向くことが続いて、姿勢が悪くなる
  2. 猫背になって、首の負担が背骨全体に拡がる
  3. しかし、姿勢を維持する筋肉がないから、負担が溜まり続ける

こういった状態を繰り返すことで、「何にもしてないけど、上を向いたら首が痛い…」と、慢性的な状態が完成します。

痛みを出している首だけでなく、体全体の運動不足も解消する必要があります。

やってはいけない!上を向くと首が痛いときの間違った対処法

上を向くと首が痛いときにやってはいけないのが、『首のストレッチや首を大きく動かすこと』です。

というのも、首の骨に大きな負担がかかっている状態で、首を大きく動かす動作をすれば悪化するからです。

いま上記で「上を向いて痛い時は骨の痛み」だと、紹介しました。

腰と同じように、首にも骨と骨の間には椎間板というクッションが入っています。

無理に首を動かして椎間板に強い圧力がかかれば、『頚椎椎間板ヘルニア』になる可能性もあります。

その場合は、痛みがビリンッ!と走りますからね…。

上を向いて首が痛いときは、首の骨に負担がかからないような対処をしていきましょう。

上を向くと首が痛いときの肩を使った改善方法

上を向いて首が痛いときは、肩を動かして首の負担を減らしていきましょう。

なぜなら、首と肩は筋肉でつながっているから、首の負担を減らすことができるからです。

ここでは、

  • 肩をストレッチして伸ばしていくような運動
  • 肩を少し鍛えるような運動

この2つを紹介していきます。

背泳ぎ運動で肩甲骨をしっかり動かそう

肩こりを改善するための体操

まずは背泳ぎ運動で肩甲骨(肩)をしっかり動かしていきましょう。

というのも、大人になると肩を動かすことって圧倒的に少ないからです。

人の筋肉は、使わなければ弱っていく性質があります。

つまり、肩を動かさないと肩周りの筋肉が弱って、首を支えれなくなるんです。

やり方は簡単で、『背泳ぎをするように腕を動かすだけ』です。

肘を伸ばして手のひらが常に真上を向くようにすることです。






できるだけ良い姿勢を心掛けて、ゆっくり大きく動かしましょう。

背泳ぎするように交互に腕を動かしてください。

たご先生
たご先生
立っても座ってもどちらでもできますからね。

背泳ぎ運動で、最初は1日2セット10回を目安に、肩をしっかり動かしていきましょう。

タオルの持ち上げ運動で肩周りの筋肉を鍛えよう

肩甲骨周りの筋肉を鍛えよう

タオルの持ち上げ運動で、肩周りの筋肉を鍛えていきましょう。

これは、首を支える肩甲骨周りの筋肉を直接鍛えています。

鍛えるといっても負荷はタオルなので、ムキムキにはなりませんからね。

これもやり方はかんたんで、タオルを両手でつかんで持ち上げるだけです。





タオルを上げ下げしている、首が前に突き出やすくなります。

『首が前に行かないこと』『アゴを軽く引くこと』の2点を意識すると、良い姿勢が作られますからね。

朝顔を洗う時やお風呂から出た後など、タオルを持っているときにやりましょう。

タオルの持ち上げ運動も、最初は1日2セット10回を目安にやっていきましょうね。

※こういった動きは普段しないので、10回やるだけでも軽く筋肉痛になることもあります。

放っておかないで!頚椎症や頚椎椎間板ヘルニアになるかも…

上を向いて痛い状態を放っておくと、頚椎椎間板ヘルニアや頚椎症になる可能性があります。

というのも、骨に無理な負担がかかると起こる症状だからです。

上を向いて痛い状態は、首の骨のストレスが強いです。

紹介した方法を取り入れても、なかなか取れていかない場合は、首の負担が強いです。

この場合は、整体で首の歪みをしっかり整えることが大切です。

積み重ねてしまった首の負担は、セルフケアでは限界がありますからね。

頚椎椎間板ヘルニアや頚椎症にならないように、気を付けていきましょう。

上を向くと首が痛い人がやるべき予防法

上を向くと首が痛い人がやるべき予防法は、姿勢を改善することです。

なぜなら、姿勢が悪くなることで、首の骨に負担がかかるからです。

姿勢に気を付けよう

まず姿勢に気を付けるような習慣をつけましょう。

これは、スマホやパソコンに慣れてしまうと、自然と猫背になる癖が付くからです。

だから、あなたの周りでスマホ・パソコンを良い姿勢でやっている人って滅多にいませんよね。

猫背のまま座ることが癖になると、どこでも猫背で過ごすようになります。

ポイントは、無理に背筋を伸ばさないことです。

少しだけ良い姿勢をするイメージで、姿勢を意識していきましょう。

そうすることで、「せっかく背筋を伸ばしたのに20秒も持たなかった」ってなりにくいですからね。

まずは仕事が始まったら、良い姿勢をするように心がけてくださいね。

同じ姿勢を過ごす時は伸びをしよう

長時間同じ姿勢を過ごす時は、グーって体を伸ばしましょう。

というのも、同じ姿勢で過ごしていると、同じ場所ばかりに負担がかかるからです。

「スマホを長時間してると首が痛くなる」って、例を出したのを覚えていますか?

実は、痛くなってから動かすのでは遅いんです。

痛くなる前に動かさないと、意味がないんです。

風邪引いてから風邪予防しても意味がないですからね。

難しいことはなくて、体をグーって伸ばすだけです。

長時間同じ姿勢をしているときに伸びをすると、

  • 頭に血がグーって上るような感覚がしたり、
  • 手に血が流れるような感じがしたり、
  • 動悸がしたり、

体が固まることで、血流が大きく止められていることがわかります。

だから、仕事中は同じ姿勢でいることが多いので、1時間に1回は体を伸ばしましょう。

運動をして体を支える筋肉を付けよう

運動をして(5分でも歩いて)体を支える筋肉を付けていきましょう。

なぜなら、最近はあまり歩くことが少なくて、圧倒的に筋力不足だからです。

だから、首や背骨を支える筋肉が弱ってしまい、猫背として姿勢に現れています。

まずは背骨の1番下の土台である『骨盤を安定』させるために歩きましょう。

骨盤が不安定なままでは、背骨が安定しませんからね。

毎日5分でもいいから、歩いてください。

ダイエット目的でなければ、『20分以上歩かなくても』筋肉は少しずつ成長します。(ムキムキになるわけではないです)

毎日5分でもプラスして歩けば、1か月(30日)150分の運動、1年(12か月)で30時間の運動です。

やらなければ1年で30時間の運動機能が衰えていくことに…。

毎日5分歩くことを始めて、体を支える筋肉を付けていきましょう。

整体で体の歪みを整えよう

痛みが取れないときや、猫背が強いときは整体で体の歪みを整えましょう。

というのも、負担が強くなっているときは、背骨をしっかり調整することが必要だからです。

特にパソコン仕事で猫背になっている方は、仕事で毎日8時間ほど首に負担をかかっています。

これを1日5分、10分のセルフケアでは限界があります。

だから、首の骨をしっかりケアしてあげて、体を労わることが大切です。

痛みが取れないときや猫背が強いときは、悪化する前に整体で整えていきましょう。

まとめ:上を向くと首が痛いときは、姿勢に気を付けよう

上を向くと首が痛いときは、日頃の姿勢を気を付けていきましょう。

スマホやパソコンの時間を大幅に減らすことができたら1番いいですが、なかなか難しいですからね…。

一時的に減らせてもついつい手が出てしまうのが、スマホ・パソコンです。

首の負担がかかるような生活をするならば、首の負担を減らすためにケアをしていきましょう。

自分の体は一生のパートナーですから、ご自愛くださいね。